《深度數位大掃除》打掉重練，迎接科技簡約風

作者： 卡爾．紐波特(Cal Newport)
譯者： 洪慧芳
出版社：時報出版

你可曾經想過，極簡主義也可以應用在數位生活上？

■ 與深度大師取得共識

逛了一下作者——卡爾．紐波特（Cal Newport）——的個人網頁，他有七本著作，台灣的出版社翻譯了四本，書名不約而同都冠上了「深度」一詞，真的是深度大師耶！

⚠️ 按出版日期，分別是《深度學習力》、《深度職場力》、《深度工作力》和《深度數位大掃除》。

拉回正題， 我一直想了解「戒掉科技癮」這個主題，有沒有一個縝密的研究？以及具體可行的解方？

完讀本書後，我想答案是有的。在進一步介紹前，想先和大家締結幾個共識，是作者的主張：

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✅ 那些小伎倆，沒用

你現在就可以搜尋，很常見一種文章，該文作者發現他與數位工具的關係變得不正常，震驚之餘，他採用幾招聰明的秘技，情況似乎好多了⋯⋯從此公主和王子過著幸福的生活(?)。

作者對這些權宜之計始終抱持著懷疑的態度，那些小改變不足以解決新科技造成的大問題，行為已經在文化中根深柢固了。

⚠️ 應該從頭開始重建我們與科技的關係，以我們深信的價值觀為基礎，建立新的數位生活。

⋯

✅ 漸進式作法，無效

「好的，我已經下定決心要改變了。」

根據作者經驗，逐一改變習慣的漸進式作法無法奏效，因為注意力經濟的誘人詭計，再加上便利性的推波助瀾，會使你慢慢恢復原狀。

⚠️ 建議改用迅速轉變的方式——亦即在短時間內進行改變，並以足夠的信念執行。

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✅ 不反對科技

而是讓科技來幫你做你重視的事情。科技降級成一種後勤工具，變成達到目標的「手段」，所以你需要清楚知道你的目標是什麼。

⚠️ 培養優質習慣來取代那些數位工具所提供的簡單消遣，進而降低那些數位工具在生活中的地位，見文末附錄。

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■ 數位極簡主義者：What & How

有了「共識」後，作者提出一套「數位極簡主義」新方案：

一種運用科技的理念，那個理念主張：你把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。

讓我從 What 和 How 的角度，描述數位極簡主義者的特徵吧！

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✅ 要什麼？ ——支持所重視的東西

• 從深信的價值觀出發，反向推導出他們想要的科技。
• 如果某種新科技只帶來小小的娛樂消遣或微不足道的便利性，數位極簡主義者會忽略它。
• 這項科技還必須是支持價值觀的最佳方法。
• 不介意錯過一些小事，他們更擔心的是，那些他們已經確信能讓生活變得更美好的大事遭到排擠。

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✅ 如何用？——萃取最高的CP值

• 把那些科技創新從令人分心的罪魁禍首，變成支持美好生活的工具。
• 擅長剝除新科技的多餘噱頭，以便只使用重要的功能，同時避免不必要的干擾。
• 努力思考把這個工具優化，提升價值，減少危害。

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■ 數位斷捨離：打掉重練

書中除了提出三個核心原則，去解釋數位極簡主義為什麼行得通，還進行一場大規模的實證。

2017 年 12 月初，作者發起了一場「數位斷捨離」實驗，徵求自願者參加，結果有1600 多人報名。具體流程如下：

1. 騰出三十天的時間，在這段時間裡，暫時停用生活中那些可有可無的科技。

2. 利用三十天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為。

3. 在暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值以及日後的具體用法，以便從它獲得最大的價值。

這種「打掉重練」的手段，體現了前述的「共識」。

大刀闊斧，要你迅速轉變，馬上投身三十天「排毒」之旅；但這段期間不是閒著，必須想辦法重新發現目標——你喜歡做什麼實體活動——取代掉隨時連線、五光十色的數位世界；出關後，重新面對那些科技時，之前的「斷、離」體驗可以幫你做更明智的「取、捨」決定，數位工具將支持你的價值觀，它是最佳方法，你也最優化地使用它。

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回饋

歷經大量「壓力測試」後，作者得到兩個結論。第一，數位斷捨離確實有效。第二，流程很棘手，不少人提早退出，但他們大多不是因為意志不堅，而是執行時犯了一些錯誤：

• 限制科技的規矩訂得太籠統或太嚴格。
• 沒有預先想好要在實驗期間以什麼東西取代這些科技，因而感到焦慮和無聊。
• 只把三十天當作是暫時停用科技，沒有下定決心要永遠轉變自己的數位生活。

有了「前車之鑑」的實際回饋，書中也順勢提出相關建議，避免大家「重蹈覆徹」。

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■ 心得：我先立 flag，未完待續

這是一本可以「實戰」的書。

我想，坐而言不如起而行，唯有「荷槍實彈」上場方能見真章；先從第一步——定義科技規則著手，得好好地「約法三章」，然後親身實踐。

先在這邊「立 flag」宣示，我也要參加「數位斷捨離」的打掉重練；妥善記錄執行的經過，一個月後，向大家報告。

我要來「從長計議」了，預計先列出一套科技「操作程序」清單吧！

To be continued.

■ 附錄：點子和計策

先附上整理好的 Mind Map（原圖）。本書下半部提出了一些概念，幫助培養持久的數位極簡生活，並附上實作的點子，可以視為錦囊妙計喔！

✅ 獨處

書裡談的獨處是大腦的一種狀態，是主觀的。此時，你對他人創造的資訊毫無反應，專注於你自己的想法與體驗上，無論你身在何處。

所以，獨自一人待在房間追劇，不算獨處——思想被佔據。

⚠️ 在智慧型手機的時代：快速瞄一眼。獨處的機會日益消失。

作者花了一些篇幅論證「人需要獨處才能蓬勃發展」的種種好處，那麼又該如何挣得足夠的獨處時光呢？

• 【把手機留在家裡】
  放棄「沒有手機就是危機」的觀念。一個實用的折衷辦法是把手機帶到你去的地方，但它不是在你身邊，無法瞬間破壞你獨處的時光。
• 【散步】
  如果可能的話，最好也不要帶手機。或是把手機放在背包的底部，才不會一感到無聊就輕易把它掏出來。
• 【寫信給自己】
  關鍵在於書寫本身，這個行為會讓你從外部抽離，進入一種高效狀態，也提供一個概念框架，讓你整理思緒。

⋯

✅ 實際對話

精密的大腦網絡在互動一向豐富、人們經常面對面接觸、社群很小的環境中演化了數百萬年——能處理離線交流產生的豐富資訊，諸如肢體語言、臉部表情、語音語調等等。

⚠️ 然而，數位通訊工具劫持了我們的社交本能。

當你每天有好幾個小時都忍不住去點擊與滑手機時，留給慢速互動的閒暇時間就會愈少；使用數位裝置的強迫行為也貌似一種社交互動，那會讓你誤以為你已經把人際關係打理得很好，不需要再採取進一步的行動。

⋯

有鑑於此，作者提倡「對話為主的交流」理念。

⚠️ 對話：涉及聲音的語氣或臉部表情。
⚠️ 連線：文字形式或非互動的東西。

不反對科技。而是把「連線」降級成一種後勤工具，不再是對話的替代方案，而是促進對話的工具。

• 【不要按讚】
  這是建議你對社群媒體圈普遍愛用的「一鍵認同」功能改觀。按讚是資訊最貧乏的交流，只提供一丁點關於發送者(按讚者)的狀態資訊給接收者(發文者)，它對「人類需要實際對話」這件事造成傷害。
• 【批次處理簡訊】
  設定「勿擾」模式，讓簡訊變得像電子郵件，這種非同步的互動不再讓人產生近似真實對話的幻覺。可視實際情況，折衷開放特定號碼、時段依然顯示通知。
• 【設定對話時間】
  事先騰出特定日子的特定時間，在那個時段可以跟任何人對話。克服了原本阻礙社交活動的一大障礙：擔心冒昧打電話或登門拜訪可能給對方添麻煩。

⋯

✅ 優質休閒

改造空閒時間。先培養優質的休閒活動——填補那些數位干擾幫你忽略的空白——再淘汰最糟的數位習慣。

讓人有滿足感的休閒活動具有三個屬性：

#1：優先考慮勞心費神的活動，而不是被動休閒。
#2：運用技能在實體世界裡創造有價值的東西。
#3：尋找那些需要結構化社交互動的實體活動。

這些活動的本質主要是實體性的，但他們的成功執行往往需要策略性地運用新科技。優質休閒與新興科技不一定處於對立的關係。

⋯

「咦！現在是鬼打牆嗎？」
「你叫我接受新科技，以便迴避新科技？」

⚠️ 關鍵是擺脫 — — 把「被動地與螢幕互動」當成主要休閒 — — 的狀態。

數位工具除了可以教你基本的知識，更能幫你媒合感興趣的社群，進而推動「休閒復興」。它是輔助的配角，幫你建立或維持休閒活動，而不是主角。

• 【每週修復或打造某個東西】
  學習新技能，然後把技能應用到修復、學習或自製東西上——培養出自己動手做的持久嗜好。
• 【固定劣質休閒的時間】
  固定騰出一段時間讓你上網瀏覽、查看社群媒體狀態、觀賞串流影片。但在那個固定的時段以外，必須保持離線狀態。
• 【加入活動或團體】
  舉了富蘭克林的例子。
• 【執行休閒計畫】
  先從季節性休閒計畫著手，制定目標和習慣，有個大方向；接下來，針對每個目標，找出每週可做什麼活動——排定做那些事情的確切時間。愈是把這些休閒活動視為日常排程的一部分(而不是可有可無的獨立活動)，就愈有可能貫徹執行。

⚠️ 目標：你希望實現的具體目的，佐以策略和動機。
⚠️ 習慣：你希望維持的行為規則。

⋯

✅ 加入注意力抵抗運動

破解「這是基礎科技，每個人都該使用」的迷思：

⚠️ 你要是不用它，就是怪咖。

如果你一定要用這些服務，又不希望放棄時間和注意力的自主權，你需要了解你使用那些服務不是隨性的決定⋯⋯。

以「功利」導向方式來思考社群媒體的使用。

以小蝦米對抗大鯨魚的姿態，對抗熱門的注意力經濟服務——每次使用那些服務時，都有明確的目的，從中擷取價值後就馬上離開，不讓注意力陷阱有機會逮住我們。

• 【從手機上刪除社群媒體】
  行動版的服務更容易挾持注意力。你不必完全戒除這些服務，只要不從手機使用他們就好了。
• 【把你的裝置變成專用電腦】
  它們雖然是通用工具，但特定時段只做專用工具。強大的生產力，可以讓用戶做很多事情，而不是同時做很多事情。
• 【採用慢媒體】
  量少質精，只關注品質最高的來源。你需要決定你吸收慢新聞的方式和時間，挑一個可以幫你全神貫注吸收新聞的地點，把這件事情儀式化。

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