她说健身 | 如何寻找合适的私教？新手要注意什么？如何避免身材焦虑？

说分享会第十五期 

她说健身：撸铁/打拳是什么体验 

精选内容

上篇讲述了四位嘉宾爱上运动的心路历程、运动给她们生活带来的积极变化，本篇推送内容是对于想要学习举铁格斗等运动的女性朋友们的建议和安利。

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01. 如何寻找合适的私教

Kumo：首先我会凭个人的体验判断健身房整体的氛围和资质。根据我个人的需求，我会看这个健身房有什么样的器械和项目。除此之外，还要看健身房有没有认真对待顾客，是不是只想着卖课。如果一上来他们就很强烈地要给你卖课或者开卡，比如这个健身房开卡一年只要 1000 块，什么课都可以上，那他就单纯地把你当成是一个客户，不会来关注你实际上有什么问题，你想要从训练中达成一个什么目标，只是盲目地跟你销售，这样的健身房我就不推荐。

我后来找到的比较喜欢的那个私教的工作室比较小，教练很少。我第一次去拜访是在临下班的时候，她花了半个多小时的时间跟我详细地解释他们运用的功能性训练（FMS）的系统以及系统的理论体系。这样其实很没有必要，因为可能没有健身背景的人就觉得很无聊，这样做或许反而会流失客户，但是她完全没有想要去卖课，而是跟我解释，倾听我的需求，根据我的需求给我提供具体的方案。最后我就觉得可能就像面试一样，我们两个“看对眼了”（clicked），我想尝试一下和这个私教一起训练。

大家也可以去报体验课。大部分健身房应该都会有体验课。我跟这个私教上了一节体验课之后，我觉得她的个性和训练方式也非常契合我的性格，所以最后就跟着她练了，到现在也没有让我后悔。

阿夏：我玩过的运动种类比较多，大多数情况下都是跟这个领域内的顶尖选手一起玩。和这样的职业运动员在一起相处学习过之后，我能够快速地分辨职业选手和普通教练的区别；见到普通教练的时候，也能够去分辨出他们之间专业能力上的差异。

关于找私教进行训练，我有两个建议，第一，我不太建议普通人去练瑜伽。瑜伽，尤其在国内，门槛非常低，尤其连锁的健身房的教练，他们的资质和培训系统都非常松散。如果你想训练的话，可以去学普拉提，因为普拉提在国内还没到飞速发展的时期，所以相对瑜伽和健身来说，这个运动更容易找到资质比较好的教练。

另一个建议就是上体验课。有一个说法叫“无评估，不运动”。你可以让健身房的教练给你简单地评估一下身体。以前叫做“体测”，教练会给你假装量量身高测测体脂，反正这一套已经过时了。现在主流的评估用的是英国的一个系统，基本上专业教练都会用。体验课的时候，你可以看一看他提的问题水平怎么样，能不能把你的需求都点到，这也是一个很好的了解他专业能力的方式。

02. 给运动新手的建议

柳柳：如果对于训练有依赖性（attachment），比如过度训练（overtrain），一定要听从身体的意见和医生的建议，要玩一辈子的东西就要细水长流。不要焦虑，可以转移注意力去探索其他训练。

我当时打不了实战，最开始有点着急。大家都在打，就我看着，平常的训练量一下子被降下来了，我觉得特别亏。可是我后来跟师姐们沟通发现每个人都有类似的经历：有师兄从脚、膝盖、腰到手指基本都有过伤痛，为了膝盖的伤停过3个月的训练，但至少没有做手术；有位师姐膝盖有积液，做过手术之后复发了，又要暂停训练；有位教练已经停训9个月了……原来每个人都有类似的经历，可是跨过门槛之后就会用积极的态度对待伤病。

不产生依赖也算对自己的一种训练。我们生活中可能会对某种食物上瘾，对某个人上瘾，其实都是相关的。一旦慢慢学会不对任何一件事情产生过强的依赖，面对生活和面对训练的时候都会更上一层楼。

Kumo：就普通人而言，如果刚开始锻炼，还没有进入系统性训练，那最重要的就是迈出第一步——离开家。

以前没对运动上瘾的时候，总觉得，“怎么又要去健身房，感觉好累。”但办公室工作（office work）每天坐在电脑前，整个身体处于僵硬的状态，很多关节、肌群都没有被激活，感受到的疲累是身心两者的疲劳；运动的疲劳和这种亚健康的疲劳完全不一样。就我自己的体验来说，如果工作强度大压力大，去健身房举铁，或者有氧运动之后，是可以帮助恢复的，而且可以抵抗工作的压力疲劳，是种有益的循环。一旦尝试用运动来缓解你工作带来的亚健康状态之后，可以更好地对抗熬夜、工作压力以及生活中的其他压力。这也是我非常推荐运动的原因之一，它就相当于给你的身体打击之后再升级。

阿夏：运动的损伤风险只可能降低不可能消失。我们可以通过充分热身、遵守运动中的原则和规则来尽可能降低运动损伤的风险。

很多人，比方像Claire说地，陷入上瘾的状态，会不自觉地苛待自己的身体。在那个状态下，容易忽视身体的一些信号和声音。我很多次已经约好课准备出发了，走在路上突然觉得哪里稍有不舒服了，我就会立刻回去。我会很在意身体的这些信号，这对于我们普通训练者来说非常重要。

另外就是当身体发生比较严重的损伤之后，首先要恢复的是功能性。刚刚Kumo也有提到，不管是生产、骨折还是膝关节的置换手术，身体最基础的功能就是维持日常生活的一些最基本的能力。所有运动的基础都是功能性。所以，珍惜功能性，不要过度使用。受伤之后，第一个目标是恢复功能，第二个是维持功能，第三个才是去恢复运动，提高运动表现。

Claire：关于受伤，我之前有过一次肩伤。那个时候对自己身体没有足够的了解，不太确定身体的极限在哪里。

那个时候刚刚学会引体向上，我整个人充满了狂喜。每天早上睡醒都要去摸一下房间门口挂的横杆，证明我引体向上的能力没有消失。一段时间之后，有次我去练抓举，练完之后就感觉肩膀特别难受。幸亏我和教练讲了，于是他接下来一个月都没让我上单杠，不许做任何过头的动作，等肩膀慢慢缓过来。后来我们发现不是因为我的肩部力量不足，有可能是因为我的背部肌肉不足以支撑我的动作造成的。

受伤的时候一定要告诉教练，避免继续使用受伤的部位。很多受伤部位不是贴个膏药就能治好的，可能存在一系列的连锁反应，所以一定不能勉强。

除此之外，我们需要专业帮助来解决问题。我原来过头蹲特别不稳，跟我其他的举重环节的磅数比起来差很多。后来我在教练地帮助下发现，除了脚踝灵活度的问题，还和背部稳不稳定，肩膀稳不稳定，肌肉有没有力量有关。如果非常有针对性地解决这些问题之后，整个运动表现都会有进步。后来再做任何过头动作的时候，我都会对自己的极限有个概念，差不多到了之后就不再勉强自己了。借助专业的帮助，和教练保持沟通，和自己的身体保持沟通非常重要。

03. 作为女生在运动中的经历

Q: 在运动方面仍旧存在很多性别偏见。活动前我们公开征集嘉宾的时候，就收到一些奇怪的私信，比如“女生嘛就不要想着练打拳，遇到坏人还能把人家给打跑了？”，“女生根本不可能练打拳把别人打跑，你还是多练跑步吧”所以想请大家分享一下作为女性在各种运动中体验到的不适以及应对方式。

Claire：因为我练CrossFit，去过上海的一个女子拳击俱乐部，所有教练和会员都是女生。期间教练跟我讲了一件事情：拳击店放了很多拳击鞋（拳击鞋的鞋帮比较高，上拳台和胶地需要穿保护脚踝的拳击鞋）。他跟我说很多学员因为爸爸妈妈不同意，或是不想让他们知道，所以不得不把鞋子都放在店里。

我当时就特别惊讶竟然还有这样的事情？我家里人一开始算是比较支持我的，但是他们后来听说我去上举重课，而且是奥林匹克举重，也有点不太赞成。他们倒没有不让我去，因为知道讲了也没有用，但会旁敲侧击地劝阻我。比如我妈妈说：“妈妈不喜欢女孩子胳膊太粗。”我当时的回答就是拍了一张自拍，亮了一下我的胳膊给她看，然后说：“不好意思，女儿的胳膊已经是这样子了，现在讲这个也晚了。”后来我爸妈就发现我真的特别喜欢这个，后来只是跟我说：“你不要受伤就好了。”我应该算是比较幸运的，周围朋友可能会开玩笑说举重不太适合女孩子，但并没有人真的把这句话甩在我脸上。

当一个女生鼓起勇气想要去参加比较激烈的运动时，周围人不应再给她更多的打击。

我发现特别有意思的一件事，健身房的男生普遍比女孩子爱脱，哪怕他身材不好。健身房有很多练得很好的女生也不会脱衣服。我觉得女生有时候的思维模式（mindset）还是会被限制。当她脱衣服的时候，她能感觉到身边的人在judge她，比如她练得好不好，她的身材好不好。相比之下，男生好像并没有那么多的负担。如果你练得很好，那就应该脱给大家看；哪怕练得不好，如果你真的很想脱，周围人也不应该指指点点，因为运动本来就是需要互相扶持的，我们应该互相创造更友善的环境。我认识的很多女生，包括我自己都会长久地活在一种恐惧之下，哪怕周围的人没有明说，我们也会觉得是不是还不够瘦？身材是不是还不够好？是不是还能更瘦一点？我今天穿得是不是太暴露了？我们应该摆脱桎梏，不要给自己这么多压力。

柳柳：如果纯做健美的话，确实容易进入身材焦虑。健美的目的一方面是运动表现，另一方面就是练身材（body building），在这个点上可能很容易钻牛角尖。

我以前也健身，我以前身材不好，但特别敢脱，我会带着我的一身赘肉、只穿一个运动 bra 去学校健身房。我内心比较叛逆，作为身材不够好的人，还偏要露给别人看，“普通而自信”。我练柔术之后，身材变得很好，瘦了 20 斤，线条特别明显，但我反而不太在乎身材了，因为我的所有的重心被放在了运动表现上，我想要达到更好的技术，我希望我的运动表现整体更好，打技术打得更流畅，甚至希望我可以做出更多的降服。在这个情况下，我的焦虑就被转移了。

另外练格斗的人的审美都也是都特别“敢”，练格斗的人对于训练痕迹的定义可能比大部分人都更激进（aggresive），不管男女都更喜欢壮的、斜方肌大的、背很宽、腰很粗、腿很粗、屁股很大的，这样才是好看的。大家都在喜欢这样的类型的时候，对于其他类型的一律都认为是没有训练痕迹，既不会去审视（judge）别人也不会审视（judge）自己。

这给大家提供了另一个思路，如果在健美路上感觉到紧张，不要对自己要求太严苛，可以转向专注运动表现的运动。

Kumo：刚才Claire提到说健身房里男生比较敢脱，我很有同感。我之前去一个工作室（studio），有个男生有啤酒肚还是会喜欢赤着上身锻炼。我觉得女性要学习这样的自信或者说不在乎，不要让男性的凝视男性的审美来左右自己和对自己身材的评价。健康永远是第一位的，不要有伤痛，可以正常工作生活；第二，如果想追求更多力量、更优美的线条，或是想要减脂，都没有问题，但不要为了迎合别人的审美来进行运动。

另外，系统性地学习过运动知识之后，就会知道网络上喜欢说好女不过百之类忽视身高谈体重的说法都是无稽之谈。作为女性体脂很重要，有一定的体脂可以让生理期健康，让身体线条更好看。我现在上称，看到体重的数字，不会很简单地根据这个数字来判断自己的胖瘦，而是会关注肌肉变化，以及是否有内脂（即内脏周围的脂肪，会给身体造成负担）。

阿夏：运动是有性别的吗？我觉得是有的，这个性别有可能是我们自身设想的，也有可能是社会偏见带来的。我打拳的时候，在一个小城市，职业选手的青少年队全部都是男生，成人班也都是男生，就只有我一个女的。我一个成年女性只能跟着青少年班的小朋友们一起训练实战，因为他们的身高跟我差不多。男生用绷带更臭，但我在那个场合里很自在，我就是无性别的，不去想这件事情就好了。所以我特别想鼓励其他的女生不要被外界限制住，去做自己想做的事情。

很多男性提起练瑜伽就会联想到柔韧性好，带有软色情的潜台词；但我说我打拳，他们就都不说话了。而我那些练瑜伽的朋友们身上的肌肉都能吊打说话的人，她们的力量其实都很强。

刚刚Claire提到的身材焦虑，可能还来源于对外界评价的掌控感不够。我们所在的环境可能确实会遭遇男性凝视（male gaze），但有一部分的男性凝视其实是我们自己想象出来的。比如在力量区，有一些男生在举铁，我们会对走进那片区域感到害怕。但实际上也没有人会看，大家其实都挺忙的，正经去健身的人也没几个会注意妹子。

我平时legging当工服穿，以前还会注意穿条无痕内裤。但现在根本不在意，别人要看我的内裤边缘是别人的问题。我每天穿着吊带 legging 走在街上，别人要看我就看，我身材很好，别人看见我是他们走运。完全不要去在意这些事情，不要被这些其实不会影响到你的东西所影响。我们要拿回这部分控制权——对自己身体的控制感，对穿衣自由的控制感，对肌肉大小、体重、体脂率的控制感——统统拿回来，一切都是由自己说了算。

04. 嘉宾们的账号和最后的安利时间

如果对嘉宾分享的内容有更多的问题，可以去这些地方找到她们。

Claire的公众号：

今天TA们这么吃周中我们严格自律，周末我们胡吃海喝。分享顶尖运动员，明星，网红的饮食法则。
18篇原创内容

专门讲运动员怎么吃饭，欢迎大家关注。

阿夏的公众号：

是阿夏桑
这里是阿夏桑。 对这个世界温柔，但更坚韧。
161篇原创内容

Kumo在豆瓣有个小组叫 women in design，女性设计师小组，欢迎大家介绍给自己的设计师朋友，不论是什么类型的设计都可以，欢迎参加。

柳柳的柔术广告时间：

柔术是没有什么性别歧视的运动。我是一个曾经奋斗在第一线的女权斗士，会参加一些非政府组织（ngo），会帮朋友做一些 me too 活动。接触柔术之后改变了我很多的想法，让我体验到了幼儿园的时候，各个性别的小朋友们在一起玩的感觉，你会发现这个世界上有很多不知道女权概念或者甚至嘲笑女权的男人们去践行着女权的想法，这让我特别治愈。所以推荐大家去找一个道馆，体验一下巴西柔术。

下期预告：论坛姐妹推荐的好穿运动bra

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