閱讀筆記《你不必對抗全世界，為自己撐把保護傘就好》

●這波全球性疫情帶來的不確定感不知何時能結束，這個事實讓我們感到更加不安。然而，在同樣困難與艱辛的處境下，有些人在情感上卻絲毫沒有動搖，默默地完成自己的工作—他們的祕訣究竟是什麼呢？難道他們接受過情感訓練嗎？善於調節情感、心理不輕易崩潰的能力，無疑是在這世上活下去的強大支柱。堅強的心理狀態，也是幫助我們探索美好生活不可或缺的資產。

●完美主義的弊病：

1.完美主義會讓人制定出不合理的目標，並且不擇手段達成它。

2.完美主義會讓人沒辦法容忍自己的不足和失誤。

3.完美主義會以滿足他人的期待為目標，進而喪失自我。

4.完美主義會消耗寶貴的時間和能量。

5.完美主義可能會引起不安、憂鬱症與壓力。

6.終極的完美主義往往會引發倦怠。

●即使女性與男性能力相同，社會上還是常常以男性為優先，在這種處境下憑著過人意志與努力獲得成功的少數女性，往往難以全盤接納自己的成就。因為類似的例子不多，她們很難認為自己的成功是理所當然的，反而覺得是運氣好，所以才獲得成功。這樣貶低自己的努力，心態上就好像詐欺犯一樣，擔心自己「欺騙」他人的事蹟會敗露，因此總是很在意別人的眼光。當然，部分男性也會這樣，但情況相對少，原因在於這通常出現在社會中的少數群體獲得成功時才會經歷的典型心態，這種症狀就叫做冒牌者症候群（Imposter Syndrome）。

如何緩解冒牌者症候群的感受呢？

1.承認具有冒牌者症候群的感受。

2.與擁有類似經驗的人見面。

3.每天記錄自己的成果，對自己的成果產生信心。

4.愛惜此時此刻真實的自我，即便現有的成果崩塌幻滅，你依然是你自己。隨時把自己放在中心，養成在當下好好愛惜自己的習慣。

●成熟的防衛機制：

-利他主義(Altruism)。透過對他人的奉獻來取代自己渴望獲得的事物。

-禁慾主義(Asceticism )。透過忍耐慾望的行為獲得快感。

-幽默(Humor)。用開玩笑代替不愉快的情緒。

-昇華( Sublimation)。以社會上能夠容許的方式來表現無法克制的性衝動或攻擊。

-抑制( Suppression )。透過其他方式緩解或調節衝動與矛盾。

●四種人生態度決定人際關係：

1.自我肯定—他人肯定型。正面看待所有人的態度，包括自己與周圍的人。具備這種態度，人際關 通常得以圓滿地延續。

2.自我肯定—他人否定型。以自我為中心的態度，認為只有自己是對的，別人都是錯的。這種態度往往會形成排他性的人際關係。

3.自我否定—他人肯定型。認為自己低人一等的態度。審視自我時採取負面觀點，看待他人時卻抱持正面視角，從而表現出犧牲奉獻的態度。這種情況下，容易形成自我消耗的人際關係

4.自我否定—他人否定型。認為一切都不對的態度，無論是自己或全世界。在否定一切的狀態下，往往沒辦法與他人好好相處，時不時就會因為意見分歧而產生衝突。

●根據心理學家米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的說法，心流（Flow）的意思是：一種完全沉浸在某件事情上，陶醉於忘我之境的狀態。

專心不難！輕鬆進入心流的方法：

1.設定最重要的問題

2.創造最合適的環境

3.規律的運動

4.多多攝取蛋白質

●根據《心理強力:戰勝低潮與逆境,讓人谷底翻身的強大力量》作者全周炭的說法，心理韌性由自我調節能力/人際關係能力/正面特質構成。如果你覺得自己的人生因為失敗和挫折而跌落谷底，那麼接下來只剩下重新爬上去的選項了;請試著持之以恆地練習提升自我調節能力、人際關係能力和正面特質吧!相信在努力的過程中，你會培養出堅強的心理韌性，進而蛻變成擺脫了絕望處境、變得更加成熟的自己。

●解開你的內心枷鎖!四步驟破除魔咒：

1.尋找與情況相關的外部突發變數，並試著執行看看。

2.如果沒發生變化，就再尋找另個變數，並重新執行。

3.反覆執行，直到能夠找出引起變化的變數為止。

4.透過找到變化的成因來克服迷信。

●如果你覺得很累的話，暫時停下來也沒關係，無須盲目地往前走;反之，汲汲營營地追求進步的話，那也無所謂。假如你已經疲憊不堪，那麼不妨試著從現在開始，讓所有條件都以「自己」為優先;「保護自己」這件事，應該要成為你的首要任務。當然，即使掌握了心理法則,所有的煩惱也不會馬上獲得解決，憂鬱的心情也不會立刻消失。然而，只要掌握自身情緒產生的原因和解決方式，並努力嘗試緩解，相信必定會帶來莫大的幫助。

~韓國首心理對話法專家/吳秀香（오수향）

~《你不必對抗全世界，為自己撐把保護傘就好》

~《나를 지키는 매일 심리학：무자비한 세상에서 단단한 방패막이 되는 34가지 심리 법칙》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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