《原子習慣》教我的7件事

作者詹姆斯．克利爾（James Clear）──美國作家與演講者，主要研究「習慣、決策與持續進步」等，個人網站每月有幾百萬造訪，其文章也刊登在《紐約時報》、《時代雜誌》等。

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一、這本書為什麼值得一讀

作者在高中二年級時，被全力揮擊的球棒擊中臉部，造成顱部多處骨折、兩個眼窩皆碎。送醫過程中，因為腦袋腫脹太過嚴重，使得癲癇不斷發作，好險在醫師與護士的努力之下搶救回來。不過仍有眼球移位、癲癇等問題，需要長期的復健，來讓身體恢復原狀。

一年後，作者回到球場，可能是受傷的因素，幾乎沒什麼上場，而高中就這樣結束了。一般人可能就這樣接受命運，從此放棄棒球生涯，但是作者可不這樣想。他相信自己一定會有所成就，仍加入大學棒球隊。雖然一開始只是板凳中的板凳，可是他認真且規律的過好每一天──每天不熬夜、保持房間乾淨、改進讀書習慣、每週重訓。

如此的習慣持續，使他擁有優秀的學業成績，並在大學二年級時，取得投手群的先發位置、三年級時被票選為隊長，四年級時更是取得令人驕傲的棒球成績。在臉部被擊中的六年之後，他被選為丹尼森大學的最佳男性運動員、入選ESPN的全美明星陣容，並獲得學校總統獎──該校最高榮譽的學業獎項。

作者出社會後，開始研究「習慣、決策與持續進步」等知識，並在每週一與四發表寫作內容在自己的網站。持續的寫作習慣，使他在2015年與企鵝藍燈書屋簽了合約並開始寫《原子習慣》這本書。2016年文章定期出現在《時代》與《富比士》等知名刊物上。2017年創立「習慣學院」訓練美國企業員工。而在 2018年，每月網站的造訪人數已經好幾百萬!

以上這樣的成功經驗讓作者在書中寫到：「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」簡單來說，一個良好的習慣，只要持續做下去，可以讓凡事皆有可能，甚至帶來美好的果實。因此，這本書作者將會分享，如何一步一步地養成良好的微小習慣，並且不是短期的，而是一輩子的習慣。

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二、此書教我的7件事

1. 習慣與複利一樣，長期才會有成效

在這世上，幾乎所有的事情要有所成果，都需要「長期的累積」，短期可能只會效果不彰。

從1908年起，英國隊的自行車比賽幾乎沒什麼贏過，表現差到單車製造商拒絕賣東西給英國隊，以免影響到銷量。在2003年，英國自行車協會決定改變這個狀況，找來戴夫．布萊爾斯福德為國家隊教練。此教練奉行著「微小增長的總和」理念，即是讓每個面向皆改善百分之一，全部加起來便會得到可觀的成長。因此，他做了以下調整：

(1) 你可能想得到的

重新設計坐墊使其更舒適、輪胎上塗抹酒精增加抓地力、選手穿上電熱式緊身褲讓肌肉維持理想溫度……。

(2) 你可能想不到的

測試不同的按摩油看哪種能讓肌肉更快恢復、雇用一位醫生來教導選手如何洗手以減少感冒的機率、為每位選手找出最好的枕頭與床墊來改善他們的睡眠品質……。

後來經過五年的努力，在2007年到2017年，英國自行車選手共計拿下178座世界冠軍、奧運與殘障奧運共66面金牌、五次環法自行車的勝利。

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2. 習慣與身分認同相輔相成

「身分認同」──你相信或希望自己是個什麼樣的人。這樣的信念會影響習慣，當愈認同自己的身分，便愈有動力去堅持與之相關的習慣；反之，當習慣與身分認同有差異時，就不會去執行。

比如當你認為自己是個健身者，健身的習慣就會自然而然持續，也會有健身者該如何做的思維：出門選擇搭捷運走路而不選擇騎車；吃飯選擇健康便當而不選擇速食。當你思維與行為像健身者一樣時，即會養成各方面健身的習慣。

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3. 行為的機制

習慣──不斷重覆到變成自動化的行為。建立習慣的過程分為以下四個步驟，分解這些部分，可以幫我們了解習慣是如何運作。

(1) 提示──促使你的大腦啟動某個行為。例如：聽到訊息鈴聲就習慣去看訊息。

(2) 渴望──習慣帶來的狀態改變。例如：想知道訊息有什麼內容。

(3) 回應──執行的行為或想法。例如：讀訊息。

(4) 獎賞──得到的結果。例如：知道了訊息內容。

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4. 行為改變四法則

作者利用建立習慣這四個步驟，分別建起相對應的規則，把這個架構稱為「行為改變四法則」。

(1) 提示：讓好習慣提示顯而易見、壞習慣隱而不現。

(2) 渴望：讓好習慣有吸引力、壞習慣毫無吸引力。

(3) 回應：讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比。

(4) 獎賞：讓好習慣獎賞令人滿足、壞習慣獎賞令人不滿。

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5. 行為改變四法則的「應用」──如何養成好習慣與戒掉壞習慣

(1) 讓好習慣提示顯而易見、壞習慣隱而不現

A. 「提示」是習慣的起手式

習慣形成時，會受到某種提示，而進行自動化的無意識行為。例如：台北人看到電扶梯就會自動靠右站。

B. 建立一個新習慣，「時間」與「地點」很重要

根據英國研究，對何時何地執行一項新習慣，去作出「計畫」的人，有較高比例的確會執行。

例如：我想要多運動或多讀書這種模糊的概念，可以改為每週一在健身房運動一小時，或者每天晚上十點在書桌上讀三十分鐘，使時間與地點明確清楚。

C. 「習慣堆疊」有助於新習慣的建立

在原有的習慣之後，再加上想要建立的新習慣行為，就稱為習慣堆疊。

例如：我每天早上喝完咖啡（原有習慣）之後，再加上冥想五分鐘（新習慣），使原本的習慣執行完之後，會自然再執行下一個習慣。

D. 把「視覺提示」放在所處環境中

人類所有感覺中，視覺是最強的一種。因此，視覺所產生的提示會強烈影響你的習慣。所以如果想要建立新習慣，就把視覺提示「顯而易見」。例如：你想要練吉他，便把吉他放在最顯眼的地方，而非收在櫃子中。

E. 可將習慣與特定環境連結，但不要一個環境有多個相「衝突」的習慣

「環境」也可視為一個提示，所以在特定環境之下，也比較容易有特定習慣。例如：你在書房裡只看書的話，就容易建立起讀書的習慣。可是如果你在書房裡讀書、打電動、運動和睡覺，那想在書房裡建立起讀書的習慣就會困難許多。

F.  在一個「新的環境」中，比較容易建立新習慣

因為在舊的環境中，可能已充滿許多提示，使你無法養成新的習慣。這時候你到一個新的環境，因為沒有任何提示，會令你容易建立新的習慣。

例如：在家有電視、床、電腦與遊戲主機等，讓你難以專心讀完一本書，如果可以改去咖啡廳或圖書館，會讓你可以比較讀得下去。

G.「情境」會影響你的習慣

情境──我個人解讀為「環境再加上其他因素，形成一種情境」。書中提到一個很好的例子：在越戰進入第16年的1971年時，美國發現有許多駐地人員有吸食海洛因的習慣。

此習慣便來自於越戰此情境──越南這個環境加上其他因素，包括同袍許多人在吸食、海洛因在當地很容易取得、打戰產生的心理壓力等，使得駐越南美軍養成吸食海洛因這個習慣。

在當時，海洛因成癮原本視為難以戒除的，不過後來發現，有許多美軍離開越南回到美國後，許多人就不再吸食海洛因，可見情境對習慣的影響有多大。

H. 自律的人與難以自律的人其實沒有相差太多

自律的人為何比較有自制力？其實他們大多只是比沒有自制力的人，更會建立一種環境與情境，讓裡面「充滿提示」，這樣他們就會自然的執行那些習慣。所以當你想要建立好習慣時，就讓提示顯而易見；建立壞習慣時，讓提示隱而不現。

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(2) 讓好習慣有「吸引力」、壞習慣毫無吸引力

A. 「誘惑綑綁」讓習慣變得難以抗拒

「誘惑綑綁」指建立新習慣時，如果有個獎賞可以犒賞自己，將可以提升你執行新習慣的動力。例如：讀完一小時的書就可以追劇一小時。

B. 「社會文化」會影響你的習慣

大多數的人都想融入群體追求歸屬感，所以這個社會有許多文化也會影響你的習慣。例如：慶祝節日、拍婚紗照、蜜月旅行、上班穿套裝……。

C. 「親近的人」會影響你的習慣

愈親近的人所擁有的習慣，我們會愈容易模仿。例如：家人不吃牛而你也跟著不吃牛、好友抽菸也會讓你也想跟著一起抽菸。而你也可以利用這點建立好習慣，像是想要多讀書就加入讀書會、想要戒酒就參加戒酒互助會。

D.「有力的人」會影響你的習慣

多數的人都想追求金錢、成功、地位、名聲，所以已經有這些成就的人往往成為大眾模仿對象，想將他們的習慣變成自己的習慣。例如：學習這些人的思維、理財、投資等各種習慣。

E. 讓壞習慣毫無吸引力

我們要不斷灌輸這些壞習慣對自己根本沒有好處。例如：抽菸對某些人來說是社交與消除壓力的行為，但其實根本沒有這回事，不抽菸也可以社交。其實你可以藉由運動、冥想、看搞笑影片來消除壓力。

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(3) 讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比

A. 建立習慣重點在於「實行」而非計畫；頻率而非時間

想要精通一項習慣，重點是由「重複執行」開始，而非完美的計畫。

規劃了完美計畫卻不去實行，怎麼可能養成習慣？重點是執行且不斷重複，特定行為才會變得自動化。我們重複愈多次，大腦結構也會愈活化與該習慣有關的神經迴路。因此，重複對習慣的建立相當重要。

B. 最小努力原則

人類大腦有個「最小努力原則」──愈省能量愈好，因為能量是很珍貴的，所以同時有多個選擇時，我們自然會選擇簡單輕鬆的那一個。

這也是為什麼人會懶散的原因，回到家就想滑手機、追劇，而不是運動或學習新知，因為相比之下，運動與學習新知太累了。

C. 讓好習慣沒有阻力；讓壞習慣充滿阻力

建立好習慣時，要讓阻力愈小，這樣你花費的能量愈少，養成的可能性就愈高。最好是讓好習慣簡單到即使沒有意願，也會去執行，壞習慣則反之。例如：要去的健身房最好位於上下班的途中，以減少去健身房的阻力。

D. 兩分鐘法則

一個簡單的習慣，可以在極短時間內完成，卻能影響你後續幾分鐘甚至幾小時的行為。像是當你開始看電影，卻發現是爛片，但還是花了兩小時把它看完。

許多人一開始建立新習慣時，都把習慣建立的太大，反而難以執行，這時我們可以使用「兩分鐘法則」──把習慣簡化為在兩分鐘內完成的小習慣。

例如：看書三十分鐘改看為一頁、做瑜珈一小時改為把瑜珈墊拿出來。所以，重點就是習慣「從最簡單的開始」，有了起頭，剩下的便讓它自然執行。

E. 承諾機制

承諾機制──你可以用當下做的選擇來控制未來的行為，把未來的行為與習慣綁在一起。例如：想要建立運動習慣就去買健身房36堂教練課，並約好每週上課時間，錢都花了，時間也約好了，也不得不去。

F. 科技可以讓你的習慣自動化

現在的科技愈來愈人性化，許多設定都可以幫助你建立自動化的習慣。例如：透過投資網站每月定期定額的扣款，來建立你的投資習慣。

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(4) 讓好習慣獎賞令人滿足、壞習慣獎賞令人不滿

A. 帶來立即獎賞的行為會被重複

當你執行特定行為後「有獎賞且是立即的」，有助於習慣的建立。例如：巴基斯坦貧民區的衛生習慣很差，像是洗手的觀念，他們知道很重要但很少洗手甚至不洗手。

公衛組織人員為了建立他們洗手的習慣，與寶僑公司合作，提供頂級的香皂給他們，而非一般的香皂。頂級香皂對貧民來說是高檔貨，因為它洗起來泡沫很多、手感很好、聞起來又很香，所以他們愛不釋手，洗手這個習慣也被建立起來。

而這個習慣經過一年之後，就算寶僑後續不再提供頂級香皂，仍有許多貧民保持著洗手的習慣。

B. 立即獎賞VS延遲獎賞

你今天所做行為帶來的好處可分為立即的（立即獎賞）或者要過一段時間才會產生的（延遲獎賞）。

人類跟動物一樣，在幾十萬年前，我們每天都想著要吃什麼、在哪睡覺、可否交配、如何躲避掠食者，以上這些均有立即獎賞的行為。同時，我們每天都過著不一定有明天的生活，自然沒有延遲獎賞的行為。

到了現代，我們的大腦並沒有為這種延遲獎賞來演化，仍著重於立即獎賞。比起未來，我們更享受當下。例如：比起存錢老了才有錢花，我更想現在就花錢來享受當下。

C. 好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來

壞習慣的立即結果讓人快樂，最終結果卻讓人變糟；好習慣的立即結果通常讓人不怎麼享受，最終結果卻讓人變好。例如：吃垃圾食物當下讓你開心，但最終導致你肥胖。

D. 取得成功的一個秘密：延遲獎賞

人類對立即獎賞的偏好，讓我們知道其中一個取得成功的秘密：因為大腦的構造，大多數人會選擇享受當下，少數人才會選擇將美好的果實留到後面，所以如果你願意將獎賞留到後面，你遇到的競爭者也會比較少，得到的獎賞也往往比較多。所謂「最後一哩，最不擁擠」就是這個道理。

譬如你在學生時代減少追劇、看社交軟體、打電動的時間，努力讀書最終取得頂尖大學的文憑，先單純論此文憑不論其他因素，這個文憑會對你不管是面試、升遷、交男女朋友、募集創業資金，都會有加分效果。

E. 改為偏好延遲獎賞的秘訣

大家都知道延遲獎賞的重要，像是讀書、吃健康餐、存錢，後續都會帶來好處，可是我們的腦袋的設定就是偏好立即獎賞，那該如何修改？所幸訓練延遲獎賞是有可能的，但必須順著人性去做。

方法就是在延遲獎賞前，先獲得小小的立即獎賞。例如：你想要讓身體健康，不喝手搖飲料改喝水，你可以設一個想買東西的戶頭，當每次不買手搖飲料時，你就存40元進去戶頭，到最後你不但得到許多東西（立即獎賞）也得到健康（延遲獎賞）。

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6. 習慣追蹤器

只要是透過某個可以讓你紀錄習慣的東西，就可稱為「習慣追蹤器」。因為建立習慣時，往往是沒什麼特別感覺，這時如果可以透過有形且量化的紀錄每次行為，將有助於習慣的建立。

像是每天做完伏地挺身就在日曆上打個勾、每開發完一個陌生客戶就放一個迴紋針到透明罐中。而習慣追蹤的好處如下：

(1) 讓你不想中斷連續紀錄

當有紀錄時，你就會想要延伸下去，你會較不容易中斷紀錄。不要中斷紀錄也跟複利一樣是件神奇的事情。例如：不要中斷連續創作，那你好作品的比例會比較高。

(2) 顯而易見的提示

當你有了紀錄，就是個看得到提示，而這也會觸發你的行為。

(3) 提供成就感

習慣慢慢建立時，通常自己都不會有什麼感覺，但透過習慣追蹤器來看到每天自己的成長，知道自己有在前進，這樣會讓你產生成就感，有助於習慣的建立。

(4) 專注當下

習慣追蹤會讓你重視「過程」而非結果，有些人會太心急於結果的建立，反而欲速則不達，他們忘了結果往往是過程中一點一點累積出來的。透過習慣追蹤將注意力改放在這個不中斷的過程，成果最終會慢慢浮現。

例如：你不再執著擁有六塊腹肌，而是改為一週去三次健身房，加上好的減脂飲食與睡眠，到後面你就會發現六塊肌慢慢浮現。

(5) 「科技」使你的紀錄更簡單

紀錄是件好事，但人都有惰性。例如：你正在健身，但要一直透過手動紀錄每天體脂、體重、肌肉量、身體基礎代謝率的變化太麻煩了，久了就會中斷或懶得紀錄。

這時如果你的體脂計有自動連線功能，你每天測量後的數值會自動上傳到手機的APP，那你只要每天站上體脂計，科技就會幫你自動記錄好，甚至還有分析與趨勢圖表，讓你想要紀錄的意願大幅提升。

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7. 狀態不好時堅持習慣，其價值超乎你想像

人的身體狀態有好有壞，身體狀況不好時，你就會意興闌珊想要中斷習慣，但如果你在這種狀況下堅持你的習慣，其價值遠高於平日的習慣。因為這讓你養成不中斷的習慣之外，這種連續習慣也跟複利一樣，會加速帶來你所想要的成果。

可是要如何在意興闌珊的時候保持習慣？答案就是你可以將「習慣簡單化」。例如：原本看書三十分鐘，改看為五頁。

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三、作者結語

當透過上述的系統建立起好習慣，並且不斷的持續檢討改善，讓自己持續累積成長，道理與複利相同，後期你就能打造非凡。這就是原子習慣的力量：「微小改變，非凡成果」。

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以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

●習慣中斷該怎麼辦。

●如何經由「習慣契約」養成習慣，。

●如何從成功到卓越。

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書名：原子習慣──細微改變帶來巨大成就的實證法則

作者：詹姆斯．克利爾（James Clear）

譯者：蔡世偉

出版社：方智出版社

初版：2019年6月

ISBN：978-986-175-526-7

書籍連結：博客來紙本書/博客來電子書/金石堂紙本書/金石堂電子書

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