閱讀筆記《咖啡時間的自我對話：5分鐘改寫潛意識，實現任何目標》

●從某些方面來看，自我對話與正向思考有關，實際上卻不相同。正向思考很重要，因為如果你有意(甚至冒險) 努力追求預期的結果，就必須相信這個結果有可能實現。自我對話能幫助你建立更好的新信念，同時強化你想增強的信念。因此，自我對話能讓你更正向積極地看待可能發生的事，尤其是有能力做到的事。

●自我對話是雙向的，而且有好有壞。所以要注意你的自我對話，因為它具有極大的影響力。你的念頭、你對自己說的話，無論好壞，都將為你創建出那樣的生活。你有能力在自己的大腦和嘴裡選擇那樣的生活。好的自我對話是美好生活的基礎;壞的自我對話一定會讓生活糟糕透頂。就這麼簡單。

●為什麼選咖啡？

傳統的自我對話指南並未提到要喝美味的熱咖啡（或任何你選擇的飲料。從現在起，只要我提到咖啡，請自行替換成你喜歡的飲料）。

在早上喝咖啡時固定做這件事，有以下好處。

1.儀式化/將某種行為儀式化，就賦予了這個行為特殊的意義，而這個意義又提高了此行為的重要性，使你更加重視它。儀式感愈強愈好。一再重複的儀式會成為半自動化的行為，而這正是習慣養成的關鍵要素。

2.一致性/早上喝咖啡這件事，你不大可能忘記。生活中90％的成功，只是因為堅持的時間夠長到可見成效。無論是運動、節食、財務計畫或職涯發展，貫徹到底都是不二法門。將自我對話和不大可能不做的某項日常生活慣例結合，然後想像長期下來對你的幸福、成功有哪些加乘效果即可。

3.多感官模式/將儀式化的自我對話和喝咖啡的行為結合，也會將你說的話，和喝一杯美味熱飲的感官和生理體驗連結在一起。如果你選擇的飲料含有咖啡因，那麼在說肯定句時，還會額外獲得一項好處，就是攝取到提升認知功能的興奮劑。這表示大腦會更加關注你正在說的話，此外，未來的每一杯咖啡都將成為「情境關聯」（state dependent）的觸發器，使你立刻轉變為更有力量、更靈活的心理狀態，就像巴甫洛夫的狗一聽見搖晚餐鈴就會流口水那樣。

4.喜悅/我們就老實說吧，因為咖啡很好喝。

●準備紙筆、日記本、電腦，或安裝了Evernote或Notes等應用程式的智慧型手機。用第一人稱和現在式，寫15到20件跟自己有關的好事。例如，我是個開心性感的百萬富翁。（雖然我還不是真的百萬富翁，但我還是會這樣說。在提到未來的事件時，把它說成彷彿現在正在發生的事，這一點非常重要。）這15到20個句子是你的自我對話，可以包括你專屬的超級正向肯定句、會讓你心情變好的歌詞、可改為第一人稱的勵志引言等。你將每天使用這些句子，也可隨時修改。

起床，泡一杯美味的咖啡，邊喝邊反覆朗讀你的自我對話。喝下咖啡，再重複這個動作，直到喝完為止。可以的話，最好大聲念出來，就算只是輕聲朗讀也行。每天早上喝咖啡時這麼做，讓它成為咖啡時間的自我對話。享受你剛才創造出的美妙的一天。

●自我對話真的能改變大腦的生理構造！人類大腦具有神經可塑性，表示無論年紀多大，大腦都能出現劇烈的變化。這就是咖啡時間的自我對話幫助你突破困境的方法，根據每分每秒的想法和感受，決定哪些事物會（或不會）牢記在腦中。

●自我對話時伴隨著像「愛」這種振奮人心的情緒，會讓你心情很好，感到無限、強大、自信、敬畏與感恩，這些高頻能量能吸引美好的事物。在說（或朗讀）咖啡時間的自我對話腳本時，同時感受這些愉悅的情緒，大腦就更能模擬生活在那種實相的狀態。

●成功關鍵:想法、心情要一致

你在進行自我對話時說的話(或想的事)是有力的，而且跟你說這些話或想這些事時的情緒愉悅程度成正比。

●我們不喜歡的不是事件本身，而是看待事件的方式。思考事情的方式影響很大，決定了事情對我們有何意義。只要說幾句自我對話，就能徹底改變某件事對你的意義和對自己的信念。

●把你「應該」做或必須做，但不一定喜歡做的事情換個框架的另一種方式，是用另種特定方式，改變你對那件事的自我對話語言。只要把「必須」換成「能夠」 然後坐等感受魔力。以下是我最喜歡的例子: 不要說「我現在必須運動」，說「我現在能夠運動」。

●我發現一整天中，有許多時候我可能很容易選擇某條路，讓抱怨或負面想法成形，往下旋轉，使那一刻變得黯淡。可能是由陌生人、認識的人、社群媒體或新聞的某些負面事件所引發。未必跟我直接相關，但只要想到任何負面或批判的事，心中就會湧現負面的感受，種焦慮不安的感覺。嗯，我再也不允許這種事發生。來自任何源頭的負能量絕對無法吸引快樂性感百萬富翁的生活。所以，現在聰明的我大膽選擇了另條路。如果出現不吸引人的事，我會像避開瘟疫那樣側步躲開。我會利用甘甜味美、在那等著我使用的自我對話，因為我已受過訓練，有了使用自我對話的本能。

~克莉絲汀．黑姆施泰特（Kristen Helmstetter）/美食和生活風格類書籍的暢銷作家

~《咖啡時間的自我對話：5分鐘改寫潛意識，實現任何目標》

~《Coffee Self-Talk: 5 Minutes a Day to Start Living Your Magical Life》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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