閱讀筆記《壞話筆記的魔法：釐清負面情緒，沒想到好事就這樣發生了》

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《壞話筆記的魔法：釐清負面情緒，沒想到好事就這樣發生了》

【壞話筆記】

「壞話筆記」不是為了折磨自己而寫，而是為了讓自己變幸福而寫的魔法筆記。

內心煩躁不安、開始在腦中責備自己或別人、身體感受到難以言喻，像被緊緊掐住的窒息感、又或者是有人對你做了很過分的事，讓你氣到快要爆炸、心中充滿恨意，到了想要殺人的程度。

另外還有搞砸了某件事，覺得自己丟臉又悲哀、輸給了某人，感到後悔不已、與重要的人吵架，難過地流下眼淚、覺得看不見未來，也失去了活下去的力氣、甚至連對社會或自己都感到絕望。

這與過去、現在，還是未來無關，只要自己的心有所反應，都請你打開筆記本並拿起筆，按照內心所想把負面的情感用「壞話」寫出來。

【壞話筆記裡的七個好處】

1.書寫可以把自己和壞話分開

2.喚醒過去的記憶，理解形成壞話的主要原因

3.可以讓兒時沒有消化完的情緒昇華

4.察覺到自己思考和反應的模式

5.淨化情緒可以防止亂發脾氣

6.把壞話拆解後，你會看清真正想說的話

7.能夠平等對待所有的情緒

【寫「魔法的壞話筆記」時的九個儀式】

1.開始寫和寫完時一定要寫上日期

2.筆記本要隨時放在自己身邊

3.日誌要從跨頁寫起

4.直接寫下腦海中浮現的話

5.開頭從「笨蛋！可惡！超不爽！」等不雅的話開始寫起

6.對方的名字也要明確地寫出來

7.不要想著把字寫得漂亮或排列整齊

8.沒辦法寫到最後時，中途放棄也沒關係

9.寫完壞話要在最後加上「♡」

【區分素材和假素材的步驟】

所謂的素材指的是「事實」，假素材則指「不確定是否為真的事情」，也就是在與他人溝通時不確定是否為事實，卻沒有確認，擅自認定是那樣的事。

在我們與朋友或家人的對話中，當說到「我覺得○○～」「好像○○～」時，敏銳的你是否發現這些全都是假素材？

有鑑於此，你現在知道了這個驚人的事實，日常對話幾乎都是用假素材在對話。

大多數人會有「實際狀況不明且令人苦悶的煩惱」的原因，是因為他們無法區分素材和假素材，但請不要悲觀的歸咎自己就是原因，一味地責備自己，要反省是可以，但否定自己並不會有任何幫助。

【「魔法的壞話筆記」四步驟】

1.寫下壞話，區別素材和假素材

2.吐槽情緒三次以上

3.找出設定並改寫

4.把真正的願望分成心理面和行動面並寫下來

~石川清美/「壞話筆記」的創始人、心理教練、一位育有三女的單親媽媽。

~《壞話筆記的魔法：釐清負面情緒，沒想到好事就這樣發生了》

~《ずるいくらいいいことが起こる「悪口ノート」の魔法》

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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