藍區飲食能讓您延年益壽

現代都市人飲食精緻、生活壓力大、晚睡熬夜，患疾病和慢性病機率也高，但在世界上有某些地區，百歲老人比例高，長壽者不僅活得長，且不常患慢性病，為何會有這樣的現象呢？這些老人們是有甚麼長壽的秘訣嗎？

「藍區」（Blue Zones），又譯為「藍色慢活區」或「藍色寶地」，最早是本世紀初由比利時人口統計學家 Michel Poulain 和義大利醫生Gianni Pes 所提出，他們發現義大利薩丁尼亞島的努奧羅區（Nuoro）百歲男性人瑞居西方國家之冠，將該區用藍筆圈點，之後，國家地理研究員Dan Buettner 與流行病學家、人類學家、人口統計學家、醫師、營養師等組成團隊，調查尋找其他長壽地區，最後，發現世界地圖上有5個區域的藍點特別密集，分別是日本沖繩、美國加州的洛馬林達市 、地中海岸的薩丁尼亞島 、愛琴海北邊的依卡利亞島，以及哥斯大黎加的尼柯亞半島。

而丹·布呂納（Dan Buettner）在 2005 年出版的《藍區：壽命最長的人們是怎樣生活的》（The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest）一書中，指出「藍色地區」的人不單靠飲食吃的健康，而是以整體生活方式達到長壽，地球上任何人都可以參考這種生活方式，只要掌握大原則，您們也能活得健康。


以下歸納出幾個藍區飲食原則，它反映了全世界最長壽的人的飲食生活習慣

• 95/5蔬食原則：在日常飲食中，結合當季的水果、新鮮的綠色蔬菜、全穀物和豆類，使它們成為飲食的主要組成部分。這樣的飲食結構有助於提供多種維生素、礦物質和纖維，有助於維持身體健康，多使用橄欖油和天然香料來烹調食材，這不僅增添了風味，還有助於減少飲食中不必要的添加物，建議每天攝取一杯全麥食物，以確保足夠的膳食纖維和營養素，有意識地限制動物蛋白的攝取，可以減少飲食中的飽和脂肪和膽固醇。

• 限制吃肉：建議每週吃2次肉，甚至更少，份量不超過約2盎司（約57克），藍區地區的居民通常只食用少量的豬肉、雞肉或羊肉，這些動物通常是以傳統方式飼養，並且沒有使用激素、殺蟲劑或抗生素，這有助於保持肉類的質量，另外，避免食用加工肉類，例如香腸、臘肉、肉乾等，這些食品通常含有高脂肪、高鈉和添加劑，對健康可能造成不利影響。

• 適量吃魚：平均每週吃2～3次，每天最多吃3盎司（約85克），在藍區地區，人們普遍喜好選擇體型較小且價格較經濟實惠的魚種，例如沙丁魚、鳳尾魚和鱈魚，這些魚種位於食物鏈中段，相對不太容易受到高濃度汞或其他化學物質的污染，這樣的食物選擇有助於確保魚類的質量和營養價值，同時降低了潛在的健康風險。

• 減少乳製品：盡量減少對牛奶和乳製品（包括乳酪、奶油和黃油）的攝取，值得注意的是，牛奶中含有較高的脂肪和糖，而有多達60％的人可能患有乳糖不耐症。如果需要替代選項，可以考慮食用綿羊或山羊乳酪，這些替代品可能更適合某些人的膳食需求。

• 少吃蛋：藍區的人們通常每週攝取2到4顆蛋，這些蛋通常來自自由放養的雞，這些雞受到良好照顧，並且食用的是沒有添加荷爾蒙和抗生素的天然食物。這樣的蛋品質通常更為優良，符合健康飲食的原則。

• 吃足夠的豆子：在藍區的飲食中，豆子被視為主要的營養來源，通常均均衡地分佈在每天的三餐之中，這是因為豆類被視為一種完美的超級食物，擁有高品質的蛋白質和膳食纖維，同時也含有較低的脂肪含量。此外，豆類也提供了多種維生素和礦物質，對於保持身體健康非常有益。

• 減糖：在藍區的飲食習慣中，人們攝取的自然糖分大致與北美人相當，但添加糖的攝取量僅為總糖分的約五分之一。這是因為過多的糖分攝取可能抑制免疫系統，使身體更難抵禦各種疾病。因此，我們建議避免高糖份的甜點和含糖飲料，同時要格外小心加工食品中的添加糖，特別是醬汁等食品。如果需要增加食物的甜味，可以考慮使用蜂蜜等天然糖源。

• 把堅果作為零食：每天攝取約2把堅果（約57克）是一個有益的習慣，值得一提的是，藍區的百歲長者們通常攝取的堅果量與此相近。有一項來自哈佛大學的研究也顯示，那些食用堅果的人，相較於不攝取堅果的人，其死亡率降低了20%。

• 吃原型食物：建議選擇那些成分清晰可見的食物，這些食物通常被稱為「原型食物」，原型食物通常由單一成分製成，可以是生的、熟的、磨碎的或發酵的，它們通常不經過過多的加工，此外，優先考慮選購直接來自農場的食材，以確保食品的新鮮度和質量，另外，盡量避免食用工廠製造的或成分超過5種的高度加工食品，因為這些食品通常含有過多的添加物，對健康可能有不利影響，這樣的飲食選擇有助於確保我們攝取高品質和營養豐富的食物，有助於維護健康。

• 多喝水：營養學上的建議是每天攝取約七杯水，以確保身體保持良好的水分平衡，此外，我們可以適度地享受一些其他飲品，如咖啡、茶和葡萄酒，它們包含抗氧化劑和其他有益的化合物，適量攝取有助於提神醒腦，並可能與一些健康益處相關，但過度攝取咖啡因可能對某些人造成不適，所以要謹慎控制攝取量。
  

除了健康的飲食習慣，這些地區的老人們，不會成天只躺在沙發上看電視，他們每天早上醒來，就動力滿滿，整個星期內都不斷積極地過生活，整理他們的花園，烹飪，做修繕房屋和走路，他們注重承諾，肯花時間與子孫們建立回憶，和同齡朋友維持週期性的社交活動，並找到自己生活的意義。

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