當自己的情緒科學家《讓感受自由》

回溯我們在成長與求學的時期，有人真正教導我們分辨各種情緒嗎？當心情飛揚或陷入低潮時，別人給予我們的回應又是什麼呢？

很奇妙地，當我們在學校獲得好成績回家興高采烈地告訴父母時，很多時刻我們得到的並不是支持與鼓勵，反而希望我們不要太過得意忘形而刻意打壓我們愉悅的情緒；被同學霸凌而感到委屈難過時，也被要求別過度反應而壓抑我們憤怒與悲傷的情緒，好似我們就應該要長期維持心情平穩的狀態，才能顯示出我們是個有教養的孩子。

然而，情緒被忽視的結果，是讓人與人之間的相處更加和樂了嗎？還是陷入無所適從的混亂局面呢？從許多的新聞事件上都能觀察到，犯罪行為的背後時常潛在著某種情緒，但我們通常只看到犯罪行為的本身而亟欲讓這些犯罪者趕緊入罪，幾乎沒有人想去了解促使他們犯罪的情緒是什麼？又是什麼原因讓他們有這些情緒？或許是層層抽絲剝繭的過程太過繁雜與耗時，沒有人想去做這些吃力不討好的工作，以另一種情緒及規範來收拾後果是最容易解決的方式，但卻無法真正杜絕下一次悲劇的發生。

作者為耶魯大學情緒素養中心的創辦人，也是耶魯大學兒童研究中心教授，身為校園霸凌的受害者，他理解到「情緒技能」的重要性，當情緒運用得當的時候，會與認知、行為產生相互作用，也理所當然地能避免負面情緒影響我們做出錯誤判斷與決定。

 🟢 「情緒」既能載舟亦能覆舟

我們的情緒狀態會決定我們把注意力集中在什麼地方，記住什麼，以及學到什麼？

作者表示當我們被情緒牢牢抓住的時候，我們的感知會對我們所做的選擇產生影響，以及我們如何解釋他人的感受，來提醒自己應該要靠近還是走避。

這聽起來似乎是人與生俱來的本能，但作者在書中告訴我們，我們時常錯誤解讀別人的感受，而我們臉上的表情也與他人解讀我們自己的有所不同，這代表了我們時常彼此誤解，接著就可能影響彼此的關係，甚至做出難以挽回的傷害舉動。比如新聞事件上時常見到兩位素不相識的陌生人，在沒有交談的過程中，只因為一個眼神就釀成了悲劇，這都是缺乏情緒技能造成的後果，在職場上也時常有類似的狀況，當同事面無表情地走過自己身旁就斷言對方不喜歡自己，但卻從沒有叩問自己的內心，到底真正的情緒是什麼？若我們可以精準地覺察到自己的情緒，就能大幅降低對他人的厭惡與反感，自然也不會因為莫名的憤怒而刻意在工作上與同事針鋒相對，到頭來造成兩敗俱傷。

拿我自己育兒的例子來說，當孩子哭鬧不止的時候，我已經逐漸學會了跳脫當下的煩躁情緒，退一步在腦中快轉一下到底我此刻的情緒是什麼？當我們以為許多父母親只是因為孩子哭鬧的聲音而感到煩躁，事實上有很多時刻的真正情緒是父母需要被「關愛」，當我們耗盡自己的精力全天候照料孩子與家務，但孩子仍然把家裡弄得一團糟或討抱，身為父母的我們所湧上的真正情緒是「我也需要被照顧」，但卻因為了解殘酷的現實是沒有人可以照顧我們而感到失落，再看到孩子對自己發出需索的訊號，於是憤怒的情緒油然而生。這些探索情緒的過程是我經過無數次的經驗累積而成，當然這些都是血淚斑斑的育兒史所教會我的，當我下意識覺得孩子就是在整我，我當然會感到非常憤怒，但如果我可以意識到孩子是因為挫敗而情緒失控，或是自己因為睡眠不足所導致耐性喪失，我就會知道我不該用大吼大叫來發洩怒氣，反而能心平靜氣以宏觀的角度來看待，讓自己冷靜幾秒，再協助孩子說出他真正的情緒，接著彼此擁抱相互安慰。

🟢 「情緒詞彙」的重要性

我們目前常用的情緒詞彙有哪些？作者表示我們懂的情緒詞彙太少了，而且也未曾去釐清每一種情緒之間的微小差異，當我們情緒的詞彙不夠多，也連帶影響我們去判讀情緒，所以作者在書中也附上了「情緒儀表」，總共有100種情緒分佈於四個象限，以四種顏色來做區分，往右是愉悅度越高，往上是活力度更高，如下表所示。

大家是否發現有些詞彙看似很接近，竟然被區隔為不同的情緒，甚至還落在不同的象限之中，比如「愉悅的」與「心滿意足」有何差別？顯然「愉悅的」情緒活力較高，而「心滿意足」的情緒相對比較平靜。當我們有所情緒的時候，也可以把這張表拿出來檢視一下，家裡若有孩子的話，也可以從小教導孩子分辨各種情緒，並引導他們自己指出內在的情緒。

🟢 心理因素決定了現實人生的重要結局

作者在校園中所觀察到的現象是老師自己也常帶有負面情緒在教學，更抗拒學生去學習辨識情緒，因為「教導孩子關於焦慮，讓老師也感到焦慮」，但如此逃避的結果，就能讓學生在學業上有好的表現或養成健全的品格嗎？事實上學生的學習狀況多半與情緒問題有關，但學校卻只希望學生學習事實而非感受，情緒被視為洪水猛獸，卻被錯估了可以解決複雜問題的能力。許多學生擁有極高的智力，但人生卻敗給了長期備受困擾的情緒，也因此影響了身體健康與未來的人生發展，所以認識情緒真的不重要嗎？

🟢 五種情緒技能：（RULER)

辨別（Recognizing)：分辨與覺察的意思。藉由臉部表情、身體變化、聲音變化、肢體語言等去判別自己與他人的情緒。

理解（Understanding) ：思考何時、何地、何種原因觸發了情緒，並且清楚情緒如何影響思想和決定。

標記（Labeling)：用精準的詞彙來描述情緒，正確標記可以提升自我意識且進行有效的情緒溝通。

表達（Expressing)：可以依據當下的環境、氛圍、相處的人而做出清楚的情緒表達，很需要勇氣也需要意識到如何最佳表達。

調節 （Regulating)：運用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移等策略調節情緒。

這五種技能在書中有非常詳盡的介紹與運用方式，只要我們有心從分辨情緒開始學習，將會了解情緒技能並非後天無法習得，而不同的情緒也讓我們學到不同的應對方式，作者說情緒是一門科學，負面情緒較多的人，在身體上不僅容易產生疾病，也相對容易感到焦慮與憂鬱，認識情緒並非教導我們消除情緒，而是去留意正面與負面情緒之間是否產生了失衡狀況，在局面失控之前及早覺察並調節，不只是學生需要學習，成年人更要了解情緒如何影響我們，否則我們便會一直在人際泥沼中掙扎而無法脫身。

這本書非常專業，也花了比我平時更多的時間閱讀與咀嚼，能明白感受到作者致力於把情緒素養這門課介紹給更多人的用心，因為這並不關乎我們個人，而是關乎所有與人相關的事物，甚至能從根本改善社會問題，看似研究報告的理性內容，其實讓我內心滿溢著真實的感動，翻開書本後面的「情緒儀表」，我指出此刻的情緒是落在綠色區域之「滿懷感謝的」（Grateful)，也期望大家能與我一同體會情緒的奧秘，相信會對你的人生有所助益。