自我學習26//必須要先學會掌控自己的身體，才能掌控人生【掌控】

自從今年一月中開始，我開始執行我在【跑步聖經】這本書中學習的方法，就是6-6-6法則，因為我不喜歡跑步，與其說不喜歡跑步或許正確來說是用錯方法，雖然說我的大學是讀體育學院，但我這個人對於運動卻一竅不通，尤其記得大四週五早八的田徑課，每次只要一跑上800公尺，我整個臉色就會蒼白毫無臉色，而且感覺快到昏倒一樣，我不喜歡跑步也是這個原因，總是擔心自己會不會跑一跑就暈倒了，這聽起來實在荒謬，但是隨時畢業開始工作之後，前幾天可以說是年輕人精力旺盛，連續熬夜兩三天都不是問題，還可以在凌晨吃宵夜、騎著車夜遊到隔天早上繼續上班，那時總會覺得年輕真好，所有的精力資本可以好好恣意使用，直到最近前陣子發現，體力好像越來越不好，在工作時想要專注卻時常打哈欠，在作息不規律情況下，自己很容易因為天氣溫差變化就感冒生病，於是總會需要時常備著感冒藥。之後我就想能不能改變呢，於是調整作息。

調整作息後我第一個得到的好處是我覺得自己精神狀況很好，哈欠也打著少，在面對問題挑戰的時候都是比較正面的態度去迎接。隨後我開始建立很多習慣，我開始想要使用6-6-6法則，來鍛鍊自己提高自己的精力與活動，這個6-6-6法則是指6週時間慢走再6週時間快走，最後再用6週時間慢跑。這個加起來總共是18週，大概是要快半年的時間。於是我開始在每天下班後到公司的健身房完成這項任務，執行一個月之後身體確實有感，在看到這本書之後為之興奮。

接下來我將和你分享【掌控】這本書，我們都需要先從掌控自己的身體開始，才可以掌控更多事情。

一、為什麼有的人運動也減不了肥？

1.讓你的運動從「減糖模式」變成「減脂模式」

首先每個人在能量消耗時，究竟消耗的是糖分還是脂肪。這個取決於運動強度，在進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶；在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。

高強度運動的燃脂率並不高，所以我們在跑步或是進行其他健身運動時，應該控制心律，努力的把糖脂轉換點往後挪。

2.高強度運動讓你難以控制飲食

高強度運動的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內的糖分，帶來的結果就是運動完後會感覺到更容易餓。在美國有調查顯示，如果人們的運動強度太大，會比以前多吃30%的主食，而且這種變化是不知不覺的。

這個部分我有深刻的理解，在前段時間因為我沒有掌握規律與節奏，因為使用的是跑步機就時常給自己調整速率與坡度，總是想給自己做高強度運動突破自我、突破時間，於是每次運動完之後，就覺得特別的餓確實吃了比原先更多的東西，而且這時候會給自己一種安慰的心態就是，剛才流很多汗應該消耗很多脂肪，多吃一點沒關係，結果下次測體重時發現真的不減反增，這實在太可怕了有違原先要運動的初衷，我覺得這部分自己也需要去做克制才行。

二、「不會跑步」就拼命跑步，那是自虐

1.算出自己的運動強度，循序漸進

控制心律才能讓運動進入「燃脂模式」，那麼要如何算出自己的心率？目前最常使用的是卡式公式：運動心率區間＝［（220-年齡-晨間脈搏數）X（35%~74%）+晨間脈搏數］測量脈搏數現在有許多很好的智能手錶都可以測心率，這是一個非常好的工具。

可以根據不同需求選擇相應的數值範圍，例如

• 走路減脂可以選擇35%-45%這個區間計算
• 走路來提升心肺功能可以根據45%-55%
• 想跑步可以選擇59%-74%

但使用這個公式算出的是較為常見的平均數值，如果我們想要算出更符合自己情況的「個性化結果」你需要了解兩個數值：最大心率和靜止心率。

• 最大心率：在熱身之後跑三次全力跑800米，每次之間休息三分鐘，可以查看智能手錶記下自己這段時間最大心率。
• 靜態心率：找一個睡眠充足的早晨，起床之後站立靜止一分鐘，這一分鐘內的心率就是你的靜態心率。

在運動時你可以把心率控制在最大心率和靜態心率之間。然而運動強度不是越強越好，一定要找到自己的舒適區，循序漸進讓自己在“期待下一次”的狀態中，越練越強，也就是讓自己越練越帶勁。也就是說你必須要先接受自己的慢，然後才能變快。如果一上來就想追求快，那最後等待著你的只有受傷。

2.跑步姿勢是需要練習的

沒有人天生下來就會跑步，會任何技能都是需要透過不斷的練習與修正的過程。

• 用重力跑步：跑步不要用腳後跟蹬地，而是把身體前傾，即重心往前移，這樣你跑起來會更輕鬆。
• 勁量前腳掌先落地：這種落地方式會減少落地的衝擊力對骨骼和關節的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓他們發揮協同震動的能力。
• 不要過度跨步：避免形成剪應力，導致膝蓋受傷。
• 跑步時膝蓋要有一定的彎曲：這樣在腳落地時利用肌肉來緩解衝擊力，不要用後腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋，降低跑步速度還會讓你的小腿越跑越粗。成績好的馬拉松運動員，他們的小腿通常都是細長又結實的。
• 提高步頻：即提高兩腳落地交替的速度，雙腳離地時間越長，落地時造成的衝擊力就越大，所以步頻越快，衝擊力就越小。最合適的速度大概是180步/每分鐘。

3.熱身會讓跑步效果更好

熱身不充分時，人體的大部分血液集中在內臟裡，跑步迫使他們加速往四肢流，這才讓身體陷入很難受的狀態。如果熱身充分，正是跑步的時候血液就已經均衡地分布在四肢裡，這時候人的運動狀態就會特別好，所以千萬不要小看運動前的熱身。

4.選擇專業的裝備來保護身體

• 上裝選擇：選擇速乾、排汗功能良好的作為選擇標準
• 下裝選擇：內層可以選擇緊身褲，質量好的緊身褲彈力更大、面料更薄，剪裁更合體，發光面料的使用超過50%
• 鞋子選擇：首先要選擇平底的跑鞋，就是前腳掌和後腳跟之間“零落差”，這樣跑步時就會以自然的方式落地，從跖球部（腳趾和腳掌連接處）過度到腳掌再到腳後跟。其他要點：分量輕、鞋頭保持適當的寬度、穿上以後腳趾有充分但是不過分的活動空間。

三、「吃飽」V.S「吃對」

我們吃飯不應該只追求「吃飽」，更重要的是「吃對」，是否能做到吃對，決定了我們能否苗條健康、精力充沛、身體素質佳。

1.我們吃碳水化合物太多，蛋白質太少

歐美人喜歡大量攝取蛋白質，所以更容易生成肌肉，屬於「蛋白質充分型健壯」，此外歐美人也習慣使用煎和烤的方式，而中國人的紅燒、糖醋、油燜...等烹調方式會讓油脂社入量嚴重超標，造成“油脂過盛型虛胖”，但我覺得這也是有很多例外，只是相較於烹調方式來說。

2.簡單易學的211飲食法則

飲食沒有絕對的好壞，但是一定要做到適量。這裡推薦一個簡單易學的211飲食法則：

2就是每餐要有兩個拳頭的蔬菜，這兩個拳頭的蔬菜不包括澱粉類蔬菜，而是綠色蔬菜。值得一提的是，綠色蔬菜的性價比最高也是天然維生素的來源。

第一個1是指，每餐要攝入一個手掌厚的蛋白質，這裡推薦的是優質的蛋白質。比如乳製品、豆製品、雞蛋、紅瘦肉、魚蝦、雞胸肉等。

第二個1是指一個拳頭的碳水化合物，也就是我們常說的主食。碳水化合物是一種“吃少會不開心，但是吃多了又會讓自己不精神”的物質，一個拳頭的量剛剛好。

3.你餓的原因，可能是因為太渴了

水是非常重要的物質，充足的水分會增加身體活力，提升皮敷和筋膜的質量，保持肌肉和關節潤滑，還可以延緩衰老。喝水太少甚至會讓你難以控制食慾，因為身體在飢餓和口渴的時候都會釋放出「口乾」的信號，這時候我們通常很難判斷自己到底是渴了還是餓了。

有個簡單的辦法可以判斷自己體內的水分是否充足，那就是觀察尿液的顏色。如果尿液是很清澈或者是檸檬色，說明身體水分處於正常範圍內。如果是深檸檬色或是蘋果汁的顏色，說明你處於脫水的狀態，脫水會導致身體機能下降，這時必須立即補充水分。

四、會休息的人，才能掌控人生

1.我們健身的目的到底是什麼？

前一晚睡眠不足，第二天做高強度運動會傷身，因為睡眠不足會影響人的免疫力。更值得一提的是，人體在運行高強度運動時，免疫力是最弱的。這也就是很多人再進行大強度的鍛鍊之後，會容易發燒或是生病的原因。

美國運動學會給出過「健康體適能」這個概念，即每天能有足夠的精力去工作和學習，有餘力享受休閒活動，還能積極應對突發情況的能力。而精力充沛中的精力是指身、心兩個層面，可以包括體力、專注力、意志力等多的維度。

所以我們健身運動、科學飲食的目的，都是在於使自己變成一個精力充沛的人，先掌控自己的身體，才能開啟不焦慮、不疲憊的人生。

2.讓你恢復精力的好方法

• 散步
• 和朋友聚餐聊天
• 回到大自然中去
• 休假

因為最近自己報名了訓練營，於是有部分心力都在把講書人比賽的內容做好，使得近期常常晚睡，導致我隔天的精神狀況不好，但是因為自己已經持續培養運動的習慣，在運動的時候確實會很累，於是我還試圖加強運動強度，原先以為可以透過加強運動強度來提振精神，結果適得其反，最後很累，而且那種疲累是我後來按造正常規律休息後，還是在時間內想多睡一些，直到兩到三天的時間才可以恢復。所以了解自己的身體很重要這樣我們才可以透過學習的方法來做訓練，而我們都需要先學會掌控自己的身體後，才可以掌控外界的更多事情。

📚今天學習：【掌控】

🙎‍♂️️作者：張展輝

⏳健身專家，2008年畢業於首都體育學院運動訓練專業。